Las Kettlebells son herramientas definitivas para mejorar tu cuerpo y cuidar tu salud.

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Nuestro cuerpo actual, forjado por la evolución durante millones de años, espera una serie de estímulos que el mundo moderno no ofrece adecuadamente. Aplicar movimiento a cargas inestables, de forma controlada y equilibrada, es la mejor manera de mantener una función adecuada y evitar la mayoría de lesiones producidas de forma rutinaria.

Las pesas rusas, como también son conocidas las Kettlebells, proporcionan el mejor entrenamiento funcional para construir un cuerpo fuerte y sano.

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Porque nos importa tu salud, en Kettlebells.top queremos descubrirte este instrumento, contarte todos sus beneficios y ayudarte en los primeros pasos para aprender a dominar todo su potencial.

Beneficios de las Kettlebells

¿Para qué sirve? Los beneficios del entrenamiento con Kettlebells para tu salud son muchos:

  • Pone a trabajar todos los sistemas energéticos simultáneamente.
  • Mejora la resistencia cardiovascular.
  • No castiga las articulaciones.
  • Mejora la resistencia muscular.
  • Aumenta la fuerza.
  • Trabaja la flexibilidad de los músculos con carga, esto mejora la movilidad y estabilidad de las articulaciones.
  • Fortalece y estabiliza el torso, core o núcleo.
  • Mejora la concentración y la coordinación, necesarias para manejar las pesas.
  • Desarrolla explosividad.
  • Aumenta la fuerza de agarre.
  • Es el tipo de ejercicio de alta intensidad más efectivo para la quema de grasa.
  • El uso adecuado previene y rehabilita lesiones de espalda.
  • Tiene un efecto terapéutico en el dolor de hombros, ayuda a su rehabilitación, estabilización y prevención de lesiones.
  • Identifica y corrige desequilibrios entre ambos lados del cuerpo y entre la parte posterior y anterior.

La forma sigue a la función. ¿A alguien le cabe duda de que si mejora todos estos aspectos funcionales, no va a mejorar el aspecto de su cuerpo?

  • Por supuesto que sí, mejora el aspecto y consigue un cuerpo más musculado, proporcionado y con menos grasa. Un cuerpo bonito.

Ventajas de las Pesas Rusas

Realizar un Kettlebell workout  tiene varias ventajas adicionales a los beneficios para tu salud:

  • Puedes hacer los ejercicios en casa, no necesitas un gimnasio. Ahorrarás tiempo y dinero.
  • El equipamiento necesario se reduce a una Kettlebell de peso adecuado. Ahorrarás dinero.
  • Son baratas y duraderas. Siempre puedes conservar las pesas según vayas escalando el peso, o venderlas en el mercado de segunda mano y recuperar parte de su precio. Ahorrarás dinero.
  • Consigue beneficios cardiovasculares en sesiones mucho más cortas que los ejercicios de resistencia tradicionales como correr. Ahorrarás tiempo.
  • Es totalmente adaptable y escalable. El entrenamiento con Kettlebells para mujeres es la mejor forma de conseguir un cuerpo bello y proporcionado.

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¿Qué es una Kettlebell?

Es una sencilla herramienta de entrenamiento funcional, pero no hay que dejarse engañar, su sencillez esconde un enorme potencial oculto.

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El desplazamiento del asa respecto al centro de gravedad es la característica principal y la diferencia respecto a una mancuerna típica. Esta particular forma provoca una mayor activación de los músculos estabilizadores del cuerpo y de la parte posterior: glúteos, espalda y parte trasera de las piernas. Permite trabajar movimientos en un amplio rango, sesiones de resistencia y ejercicios balísticos, que son aquellos en los que hay que impulsar la pesa en movimiento.

Las Kettlebells son simples y duraderas, no requieren electricidad, montaje, mantenimiento, ni manual de instrucciones. Si sólo tuvieras que escoger una herramienta para entrenar el resto de tu vida, una Pesa Rusa es la elección más adecuada por su versatilidad y capacidad para mejorar diferentes aspectos. Con una Kettlebell puedes tener el gimnasio en casa.  No es un aparato tecnológico de moda, es un artilugio primitivo con una función clara y un resultado probado a lo largo de la historia.

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Puedes entrenar con las Kettlebells en cualquier lugar, ¡nada podrá con ellas!

Breve historia

pesa rusa antigua grecia

El origen de las Kettlebells se remonta a la Antigua Grecia. Las halteras eran pesas utilizadas en disciplinas deportivas como levantamiento y salto de longitud. Fabricadas en piedra, con forma de media luna y con un asa desplazada, fueron las lejanas antepasadas de las Kettlebells de hoy en día.

Diferentes instrumentos con el mismo concepto se han utilizado posteriormente para el entrenamiento de la fuerza con carga. Este tipo de entrenamiento ha sido una de las bases para el desarrollo de las artes marciales surgidas en diferentes partes del planeta a lo largo de la historia.

pesas rusas entrenamiento para atletas kettlebells ejerciciosLas Kettlebells, tal y como las conocemos hoy en día, son obra de los rusos en el siglo XVIII. Conocidas como Giryas, eran un símbolo de fuerza en la Rusia Imperial y la mejor forma de desarrollar un cuerpo atlético. Después pasaron a ser un elemento clave en el entrenamiento de atletas olímpicos y cuerpos especiales del ejército ruso. Sólo a finales del siglo XX, y de la mano de los rusos Pavel Tsatsouline y Valery Federenko, las Kettlebells logran salir de Rusia y empezar a ser conocidas en Estados Unidos. Desde entonces su popularidad ha crecido por todo occidente y sus beneficios están ahora a disposición de todo el mundo.

Características de las Pesas Rusas

El entrenamiento con Kettlebells consigue mejorar diferentes facetas de una forma equilibrada. Es una herramienta completa con la que se obtiene un cuerpo fuerte, armonioso y definido, en resumen, un cuerpo funcional.

Problemas del entrenamiento especializado

Entrenar de forma específica capacidades aisladas genera un cuerpo especializado que no resulta 100% funcional. A grandes rasgos existen tres tipos de entrenamiento, o de deportistas, que se centran en una única capacidad.

Entrenamiento de fuerza

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Muchas personas creen ciegamente en incrementar la masa muscular para mejorar su aspecto y conseguir una imagen atractiva. Para ello entrenan músculos de forma aislada con máquinas de gimnasio. Sin embargo, estas rutinas olvidan los músculos estabilizadores (inhibidos cuando se trabaja con máquinas) y no trabajan la movilidad y flexibilidad. El resultado: un cuerpo rígido, poco flexible y limitado para cargar peso inestable por la debilidad de un núcleo fuerte y estable.

Entrenamiento de resistencia

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Otro buen número de personas se dedican en cuerpo y alma a correr durante horas, kilómetro y más kilómetros sometiendo el cuerpo al mismo movimiento. La motivación de estos atletas es incrementar su capacidad de resistencia, generar el mínimo gasto para soportar más tiempo y distancia. Este tipo de entrenamiento no tiene en cuenta la fuerza, perdiendo el principal factor por el que nuestro cuerpo se mantiene sano y envejece de mejor forma. El resultado: un cuerpo poco musculado y unas articulaciones castigadas por millones de ciclos de un movimiento repetitivo.

Entrenamiento de flexibilidad

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Disciplinas como pilates o yoga también concentran un elevado número de practicantes focalizados en aumentar el rango de movimiento hasta límites increíbles. Este entrenamiento olvida aspectos como la resistencia y la potencia, cualidades que también forman parte de un cuerpo funcional. El resultado: un cuerpo con un elevado rango de movimiento, pero poca fuerza y resistencia.

Cada uno de estos entrenamientos tiene ventajas y potencian diferentes facetas del cuerpo. Centrarse en un sólo tipo no es equilibrado, pero entrenar todos estos aspectos requiere mucho conocimiento y tiempo para lograr un resultado unificado. Las Kettlebells tienen la virtud de conseguir mejoras en todos los aspectos para conseguir un fitness global. Veamos como lo consiguen.

Kettlebell, una herramienta para dominarlas a todas

Seguir un entrenamiento adecuado con Kettlebells te permite ganar fuerza, potencia, resistencia y flexibilidad. Además, el entrenamiento metabólico que promueve es el más eficaz para adelgazar y quemar el exceso de grasa. Las Pesas Rusas son el mejor aliado para conseguir el cuerpo que quieres: funcional, sano y bonito.

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La morfología de las Kettelbells permite trabajar diferentes aspectos. Los ejercicios con Pesas Rusas utilizan todo el cuerpo para aplicar movimiento explosivo y potente, consiguiendo un entrenamiento equilibrado y avanzado.

Levantar peso con un asa desarrolla la fuerza explosiva, la aceleración y la potencia. Dominan como ninguna otra herramienta los ciclos de tensión-relajación.

El entrenamiento de la fuerza es fundamental para mantener la estructura corporal. Mediante movimientos balísticos en los que la pesa está en movimiento y se impulsa, aumentan la potencia (fuerza a alta velocidad), mejoran la resistencia y unifican el cuerpo. Se aleja totalmente del entrenamiento de aislamiento de músculos y se centra en los movimientos.

Diferencias con otras pesas. ¿Qué las hace tan especiales?

La diferencia principal con otras pesas es la colocación de la empuñadura o mango. La particular forma de las Kettlebells consigue que el peso esté desplazado respecto a la manija. Esto hace que el peso cuelgue, facilitando el balanceo y permitiendo amoldar la mano para trabajar diferentes aspectos y aplicar aceleración para trabajar diferentes planos.

Tanto la empuñadura como el hueco están pensados para poder sostener la pesa de diferentes formas. Por ejemplo se puede sostener sin hacer fuerza con la mano para hacer ejercicios de resistencia.

El desplazamiento del peso genera inestabilidad, por lo que es ideal para mejorar músculos involucrados en el equilibrio y la estabilización del cuerpo.

Para trabajar con las Kettlebells es necesario fuerza, estabilización y técnica. Es un instrumento autocorrectivo porque para poder mover la pesa rusa es necesario hacerlo bien, y no te deja hacerlo bien si no estás preparado. Es todo un desafío, con un retorno espectacular. Las ganancias que proporciona son notables para el día a día: evita lesiones y movimientos descontrolados, mejora la estabilidad y la fuerza.

Tipos de Kettlebells

Las Pesas Rusas son herramientas muy simples pero existen diferentes tipos clasificadas como vemos a continuación:

  • PESO. Existen Kettlebells de diferentes pesos fijos (6 Kg, 8 Kg, 10 Kg, 12 Kg, 14 Kg, 16 Kg, 20 Kg, 28 Kg, 32 Kg) También hay alternativas con peso variable, compuestas por diferentes discos extraíbles.
  • MATERIAL. El material de la Kettlebell es otro factor para diferenciar diferentes tipos. Pueden ser macizas de hierro fundido o goma de alta densidad, estar rellenas de arena o cemento. y pueden o no tener una cobertura exterior de vinilo para proteger las superficies de contacto y evitar deslizamientos.
  • ESTILO. Existen dos corrientes de entrenamiento con Kettlebells: clásico o Hard-style y Girevoy sport o Soft-style. Cada estilo persigue un objetivo diferente, mientras uno es un entrenamiento funcional 100% (Hard-style), el otro es un deporte (Soft-style). Las Pesas Rusas clásicas tienen diferentes medidas para cada peso y la forma puede variar ligeramente entre pesas del mismo peso. Por contra, las pesas de Girevoy Sport están reglamentadas y todas tienen el mismo tamaño, variando únicamente el peso.
  • DISEÑO ESPECIAL. La forma típica es de bola de cañón con la base plana y un asa. Últimamente han aparecido Kettlebells con diseños especiales, el de calavera es uno de los más conocidos y también los diseños de los cascos y personajes de La Guerra de las Galaxias (Star Wars)
  • MARCAS. Hay diferentes marcas, entre las más vendidas: Decathlon, Gorilla Sport y Proiron.

Entrenamiento y ejercicios con las Pesas Rusas

Existen dos estilos de entrenamiento con Kettlebells. A continuación detallamos las principales diferencias:

Girevoy Sport (GS) o Soft-style

La característica principal de este estilo de práctica con Kettlebells es que se trata de un deporte. Como deporte, el objetivo es competir y ganar contra otros participantes. En esta competición se utilizan Pesas Rusas de un peso fijo y se realizan muchas repeticiones de unas pocas técnicas o movimientos. Se busca maximizar la eficiencia, es decir, gastar poca energía en cada repetición para conseguir aumentar el número total. Este estilo tiene sus ventajas como deporte: es un desafío, se practica en equipo, es divertido si te gusta la competición. También tiene algunas limitaciones: ganar está por encima de la función y la variedad de movimientos es reducida.

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Las Kettlebells de competición tienen la misma forma y tamaño, a cada peso le corresponde un color diferente.

Clásico o Hard-style

Es un entrenamiento funcional, útil para el día a día y con un verdadero impacto en la fuerza y salud de tu cuerpo. El objetivo de este estilo es mejorar la fuerza y la potencia, así como el movimiento y las funciones del cuerpo. Es un entrenamiento versátil y adaptable, que no se centra en los músculos sino en el movimiento del cuerpo en los diferentes planos y con foco en la función. Este estilo es el que ha cobrado relevancia en los últimos años al incorporarse en diferentes disciplinas como el crossfit, TRX, entrenamiento funcional y también en rehabilitación de lesiones.

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El entrenamiento clásico con Kettlebells fortalece el cuerpo explorando todo su rango de movimiento natural.

Soy nuevo con las Kettlebells, ¿por dónde empiezo?

Salir de la zona de confort y emprender nuevos retos requiere voluntad y fortaleza. Las ayudas e indicaciones no siempre son necesarias, pero se puede ganar velocidad si avanzamos de la mano de alguien que ya ha recorrido el camino. Te vamos a mostrar las pautas básicas para que empieces tu camino y no te quedes parado antes de empezar. Queremos que mejores tu salud, que consigas el cuerpo que quieres y que tengas éxito en esta iniciativa que te va a hacer crecer.

Espero haberte convencido de los enormes beneficios que las Kettlebells tienen para tu salud. Me gustaría haber despertado tu curiosidad y la ilusión de probar estas fantásticas herramientas. Si por un momento lo he conseguido, ahora debes de estar pensando en muchas preguntas que cualquier principiante se plantea siempre que quiere empezar algo nuevo.

¿Cómo empiezo? ¿Cómo debo usar una Kettlebell? ¿Me apunto a un gimnasio o contrato a un entrenador personal? ¿Con qué peso empezar? ¿Qué Pesa Rusa elegir? ¿Hay Kettlebells para principiantes?… La única forma es HACER, CORREGIR y AVANZAR, y volver a empezar. El aprendizaje nunca termina y el mejor maestro es la práctica.

La Kettlebell adecuada

Para empezar, lo más recomendable es comprar una Pesa Rusa clásica. Es más barata, hay más variedad y la forma es más adecuada para iniciarse. Las pesas de plástico y las de peso variable son alternativas válidas, pero mi recomendación es una pesa tradicional de hierro fundido.

Estas Kettlebells tienen el asa más grande y son más cómodas para realizar ejercicios a dos manos. Es mejor un asa redondeada en los extremos, con la superficie ligeramente rugosa  y no demasiado gruesa.

En cuanto al peso, es necesario establecer las condición física de partida. Distinguimos entre los siguientes niveles:

  • Condición física normal. Aquellos que practican algún deporte o han realizado ejercicios con peso alguna vez.
  • Condición física buena. Personas con buena masa muscular acostumbrados a trabajar con peso libre.
  • Condición física mala. Personas sedentarias y poco activas que empiezan a cuidarse y quieren retomar el control de su cuerpo y su salud.

Es importante ser honesto con uno mismo, un peso superior al indicado no nos favorece en nada. No es posible aprender la técnica cargando una Kettlebell demasiado grande que apenas podemos sostener, al contrario, una pesa más ligera facilitará el aprendizaje inicial de la técnica correcta en cada ejercicio.

La recomendación del peso para iniciarse en el entrenamiento con Kettlebells, tanto para hombres como para mujeres es la siguiente:

Condición física

BUENA

NORMAL

MALA

Hombre

20 Kg

16 Kg

12 Kg

Mujer

12 Kg

8 Kg

6 Kg

Para empezar, ejercicios con kettlebells sencillos

Lo primero que hay que tener en cuenta es que debemos ser pacientes y no correr más de la cuenta. Estamos ante un proceso en el que primero hay que construir una base sólida y fuerte. La pauta más importante para iniciarse con las Kettlebells es trabajar en primer lugar la zona media, también llamado core o núcleo. Antes de aprender a levantar, empujar o lanzar el peso, es absolutamente necesario poder cargar la pesa sin fugas de fuerza o movimientos indeseados.

El cuerpo es una sucesión de articulaciones que trabajan en conjunto para conseguir amplia movilidad y estabilidad al mismo tiempo. La biomecánica básica muestra la existencia de articulaciones con mucha movilidad (tobillos, caderas, hombros, muñecas), que se apoyan en articulaciones estables como las rodillas, los codos o la espalda. La mayoría de lesiones ocurren por movimientos casuales que provocan desplazamientos incontrolados de las articulaciones que deberían permanecer estables, sujetar el cuerpo y apoyar el movimiento de las articulaciones con mayor flexibilidad.

Levantar un peso libre, como la Kettlebell, sin estabilizar el torso y la espalda puede favorecer la flexión y lateralización de la columna. Por ello es imprescindible comenzar con ejercicios simples que fortalezcan la zona media, el núcleo desde donde el cuerpo se apoyará para generar la fuerza y la potencia de los movimientos que vendrán después. Hay que comprender que entrenar la zona media no consiste en hacer repeticiones, sino en resistir el movimiento. El core hay que entrenarlo de la forma en que trabaja, es decir, manteniendo el torso inamovible mientras se mueven las extremidades en todos los planos, todos los ángulos y con diferentes apoyos.

Los ejercicios que proponemos a continuación son simples y fáciles de explicar. La premisa principal es no mover lo que no hay que mover. Deben realizarse a poca velocidad, sintiendo la carga en el músculo y concentrarse para conseguir una correcta estabilización. Estos ejercicios tienen un efecto inmediato, consiguen un gran trabajo con poco movimiento.

Para continuar: Swing, Levantamiento Turco y un buen programa de entrenamiento

En cualquier entrenamiento la programación es un elemento básico para progresar. Fortalecer el core con ejercicios básicos es sólo el principio, luego hay ejercicios de fuerza, de resistencia, de potencia, variaciones de ejercicios a una y a dos manos, ejercicios con una Pesa Rusa y con dos, Kettlebells de más peso,…

La evolución natural tras los ejercicios iniciales son los grandes movimientos del entrenamiento con Kettlebells:

Kettlebell Swing

Es un ejercicio de bisagra de caderas que refuerza la cadena posterior formada por la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. El Swing elonga la cadena posterior, da movilidad a la cadera, estabiliza la zona lumbar y tonifica los glúteos. Por si fuera poco, es un excelente ejercicio cardiovascular de muy alta intensidad. Genera un mayor gasto calórico y aumenta el metabolismo más que cualquier otro ejercicio de baja o media intensidad.

Levantamiento Turco

Este completo ejercicio es un encadenado de planchas que trabajan todo el cuerpo. Planchas hacia abajo, laterales, supinas y con diferentes apoyos. Es un ejercicio usado en la rehabilitación de hombros lesionados, mejora su estabilidad y movilidad en tres posturas diferentes. En la ejecución la pesa está fija por encima de la cabeza y es el cuerpo es el que se mueve por debajo. Otro de los beneficios del Levantamiento Turco es que mejora los sistemas: vestibular (posición de la cabeza), prioceptivo (posición del cuerpo) y el equilibrio.

Un buen programa tiene en cuenta el tipo de ejercicios, el volumen y la intensidad de las sesiones. La combinación y secuencia de ejercicios es importante para conseguir el objetivo y evitar estancamientos. Y lo más importante, un buen programa debe priorizar la técnica por encima de todo lo demás. Existen buenos programas en internet, mi recomendación es el programa Efecto Kettlebell del blog Fitness Revolucionario.