El Levantamiento Turco con Kettlebell es un ejercicio centrado en los músculos estabilizadores. Explora y potencia la movilidad del cuerpo como ningún otro ejercicio. Es un movimiento completo y complejo que trabaja la fuerza, la estabilidad y la coordinación.

Es un ejercicio compuesto que encadena diferentes posturas. Esto permite trabajar el core en diferentes planos de movimiento y cambios de nivel. Además fortalece los hombros, mejora la movilidad de las caderas y es excelente para la coordinación general del cuerpo.

Requiere entrenamiento y aprendizaje de la técnica, pero a cambio ofrece una alta recompensa y eficacia. Esto es lo que conseguirás con su práctica:

  • Estabilización de la cintura escapular para mantener la kettlebell por encima de la cabeza durante el ejercicio.
  • Buena movilidad de cadera para levantarse y agacharse del suelo sujetando el peso de la kettlebell.
  • Fuerza de la musculatura abdominal para mantener el cuerpo estabilizado y equilibrado.

Beneficios del Levantamiento Turco

Es un ejercicio ideal para realizar con kettlebells, pero el movimiento se puede realizar igualmente sin peso. Esto facilita el aprendizaje y la accesibilidad para personas con cualquier nivel de fitness.

El Levantamiento Turco o Turkish Get Up se utiliza cada vez más en fisioterapia para rehabilitación de lesiones. La mejora de fuerza, estabilización y coordinación ejerce un importante papel en la prevención de lesiones.

Los principales beneficios del Levantamiento Turco son:

Rehabilita y protege el hombro

La articulación del hombro tiene una gran movilidad, en diferentes planos y en un amplio rango. La aplicación de fuerza con el hombro tiene que estar sustentada necesariamente en una buena estabilidad, de lo contrario el riesgo de lesión es muy elevado.

Una serie de pequeños músculos estabilizadores son los que se encargan de fijar y mantener una buena postura del manguito rotador. Para desarrollar los músculos más potentes y visibles del hombro, como el deltoides, es necesario desarrollar previamente un hombro estable.

El Levantamiento Turco es perfecto para desarrollar los músculos estabilizadores. En este ejercicio el brazo se fija en una posición mientras el cuerpo se mueve en diferentes planos, alcanzando posiciones de estabilidad tanto lateral, como superior y anterior.

Desarrolla un core funcional

Cada una de las caderas está conectada mediante una cadena muscular al hombro opuesto. El Turkish Get Up (TGU) trabaja naturalmente este sistema cruzado. Es necesario una buena dosis de fuerza para controlar y bloquear las posiciones del cuerpo en su realización.

El resultado: mayor estabilidad de la faja abdominal y un incremento de la fuerza de rotación. Tu rendimiento mejorará en los deportes de raqueta, fútbol, running y muchos otros.

Previene el dolor de espalda

El Levantamiento Turco moviliza las caderas y la parte superior de la espalda. El incremento de flexibilidad en caderas y hombros protege la parte baja de la espalda frente a rotaciones excesivas y posibles lesiones.

Además el TGU fortalece el core, incluida la zona lumbar, y estabiliza mejor la espalda frente a cualquier movimiento.

Corrige y mejora la postura

Al practicar el Levantamiento Turco es fácil darse cuenta de lo importante que es la alineación del cuerpo. El ejercicio requiere una postura correcta para conseguir sostener la pesa rusa y trabajar los diferentes movimientos.

El propio ejercicio no nos permite progresar sin un correcto alineamiento del cuerpo. Es correctivo y consigue mejorar la postura del cuerpo de la cabeza a los pies.

Ejercita coordinadamente el cuerpo entero

No hay apenas ningún músculo que quede apartado en la realización del Turkish Get Up. Es un ejercicio de cuerpo entero en el que cada músculo debe trabajar coordinadamente para completar el movimiento.

El ejercicio es complejo. El movimiento requiere la coordinación de ambos laterales del cuerpo y del tren superior e inferior. Además requiere la estabilización de las articulaciones en las diferentes posturas y la movilidad de las articulaciones para conseguir un correcto alineamiento.

Herramienta de diagnóstico del estado físico

El Levantamiento Turco pone de manifiesto cualquier debilidad física. Al ser un ejercicio tan completo, requiere un mínimo de fuerza, de coordinación, de movilidad y de estabilidad.

Es una herramienta muy útil para detectar las partes más débiles y establecer las condiciones necesarias para su mejora. Puede ser la falta de movilidad o un rango estrecho de movimiento y elasticidad en las principales articulaciones (caderas y hombros), un torso débil, músculos estabilizadores inhibidos, poca coordinación o mala priocepción. Sea cual sea el problema, con el TGU se puede hacer un diagnóstico eficaz para detectarlo.

Mejora la fuerza y la confianza para levantar peso

Al realizar el TGU la kettlebell está constantemente sobre tu cabeza. La concentración y la estabilización del hombro son necesarias para progresar y no acabar con la pesa sobre tu cara. El desarrollo de los músculos estabilizadores mejorará tu confianza para trabajar con kettlebells de mayor peso o cualquier otro tipo de pesas, así como nuevos movimientos de levantamiento.

El entrenamiento de los pequeños músculos estabilizadores constituye la base para construir hombros saludables y funcionales. Tomando el Levantamiento Turco como partida, serás capaz de desarrollar hombros más fuertes para levantar cargas más pesadas previniendo lesiones.

Excelente ejercicio para el calentamiento

Se trata de un ejercicio especialmente eficaz para el calentamiento por dos razones. La primera es que involucra un gran número de músculos, por lo que es sencillo activar el cuerpo, subir la temperatura y preparar todo el cuerpo para el ejercicio intenso.

La segunda razón es su elevado rango de movimiento. Esto facilita la lubricación de todas las articulaciones y estira los músculos para conseguir una mayor respuesta minimizando el riesgo de lesión.

Por otra parte, las sensaciones de nuestro cuerpo tras realizar unos cuantos Turkish Get Up nos permiten valorar en que estado se encuentra y a que nivel de exigencia lo podemos someter.

¿Qué músculos trabaja el Levantamiento Turco?

El Levantamiento Turco trabaja un gran número de músculos en torso, piernas y brazos. Los principales músculos desafiados con este ejercicio son:

  • isquiotibiales,
  • glúteos,
  • cuádriceps,
  • extensores de cadera,
  • abdominales,
  • estabilizadores de la espalda y el hombro,
  • trapecios y
  • antebrazos.

Instrucciones para realizar el Turkish Get Up correctamente

El Levantamiento Turco es un ejercicio complejo, compuesto por diferentes posturas y los movimientos de transición entre ellas. La realización debe ser lenta. Hay que seccionar el movimiento y alcanzar cada postura de forma controlada. Lo ideal es aguantar 8 segundos aproximadamente cada una de estas posturas. Un tiempo mayor ahoga el músculo y repercute en la técnica.

A continuación se indican las fases del movimiento completo:

Preparación

Tumbados en el suelo en posición fetal junto a la kettlebell, agarramos el mango con el brazo más próximo y nos ayudamos con la otra mano. Giramos el cuerpo mientra sujetamos la pesa con ambas manos hasta situarnos boca arriba con la espalda pegada al suelo. La kettlebell queda apoyada en el hueco que forman el pecho, el bíceps y el antebrazo. A partir de aquí recuerda no quitar el ojo de encima de la pesa rusa en todo el ejercicio.

Extensión del brazo

Tumbado boca arriba y con las piernas estiradas, extiende el brazo libre a 45º del cuerpo y completamente apoyado sobre el suelo. A continuación eleva el brazo cargado hacia el cielo, acomodando la rotación del hombro para que descanse y se mantenga pegado al suelo.

En este punto puedes ayudarte de la mano libre para acomodar el agarre de la kettlebell y permitir que descanse sobre el antebrazo. Hay que fijar el codo estirado y mantener la muñeca recta y el brazo perpendicular al suelo. Esta postura del brazo se mantendrá durante todo el ejercicio.

Flexión de rodilla

Dobla la rodilla del mismo lado del brazo que sujeta la kettlebell. Mantén la planta del pie completamente apoyada y más o menos a la altura de la cadera, ni muy abierto ni muy cerrado.

Incorporarse

Utilizando como puntos de apoyo el pie de la pierna flexionada y el codo del brazo extendido, eleva el tronco y rota los hombros para mantener la kettlebell apuntando al cielo. Tras el primer impulso cambia el apoyo del codo por la mano, extendiendo el brazo de apoyo.

El hombro que sujeta la kettlebell debe permanecer abajo y atrás, con la escápula retraída y fijada.

Extensión de cadera

Partiendo de la pierna doblada y apoyada en el suelo, tensar los glúteos para elevar y abrir la cadera hasta su máxima extensión. En esta postura el brazo que sujeta la kettlebell y el brazo apoyado en el suelo se alinean. Es importante mantener el pecho abierto y elevado, así como una fuerte activación de los glúteos.

Barrido de pierna

La siguiente transición traslada la pierna estirada al frente hacia atrás. La posición final es medio arrodillado con la posición de las manos similar al paso anterior. Mantener la mirada en la kettlebell y notar la sutil rotación del hombro al cambiar la postura y mantener el brazo estático.

Medio arrodillado

Se elimina el apoyo de la mano doblando el torso a la altura de la cintura. El trabajo del core se combina con una nueva rotación del hombro para que el cuerpo se alinee con la vertical del brazo que sujeta la kettlebell.

En este paso, medio arrodillado, sin apoyos, con el brazo extendido y la kettlebell controlada sobre la cabeza, es posible bajar la mirada de la kettlebell y dirigirla hacia delante. Depende del control y la experiencia de cada uno terminar el ejercicio mirando a la kettlebell o mirando al frente.

Levantarse

Desde la posición de medio arrodillado impulsa con la cadera de la pierna apoyada y levanta el cuerpo hasta que quede completamente erguido. La posición es correcta cuando las caderas están abiertas, el pecho elevado, la kettlebell sobre la cabeza con el brazo extendido y los hombros retraídos y fijados.

Levantarse de pie es el penúltimo paso del ejercicio, “sólo” queda volver a la posición original.

Descenso

El descenso consiste en volver a la posición de partida realizando todos los movimientos a la inversa. Exactamente las mismas indicaciones y recomendaciones descritas para el movimiento de subida se aplican a los pasos a seguir en el movimiento de bajada. La única excepción es que no es necesario realizar la extensión de caderas.

Un Levantamiento Turco completo dura no menos de 30 segundos. Una vez alcanzada la posición de tumbado con el brazo extendido se puede iniciar una nueva repetición. Otra opción es posar la kettlebell en el suelo y partir nuevamente desde la preparación del ejercicio.

Consejos para un TGU KB perfecto

levantamiento turco TGU

El Levantamiento Turco requiere práctica y entrenamiento para memorizar la secuencia de posturas y movimientos. Empieza practicando los movimientos sin peso, fíjate en cada detalle y corrige todos los problemas que encuentres. Cuando hayas interiorizado el ejercicio empieza a añadir peso y no tengas prisa por cargar un peso excesivo.

Los siguientes 8 consejos te ayudarán a cometer menos errores y conseguir dominar el ejercicio en tiempo récord:

  1. Coloca el pie al ancho de la cadera no más abierto ni menos. Mantén siempre el talón apoyado, sobretodo cuando realices la extensión de cadera.
  2. Empieza con el brazo que sujeta la kettlebell perpendicular al suelo. Sujeta la pesa rusa con la muñeca recta, fija el codo y no dejes que la pesa balancee durante todo el ejercicio.
  3. Mantén el hombro en su lugar permanentemente. Independientemente de la postura relativa del cuerpo, retrae las escápulas y hunde el hombro en su lugar durante todo el ejercicio.
  4. Incorpórate en ángulo, de forma natural siguiendo la línea de tu brazo apoyado.
  5. Extiende bien arriba las caderas tensando los glúteos.
  6. Al retrasar la pierna apoya la rodilla bien atrás para establecer una base de apoyo estable.
  7. En la posición de medio arrodillado y al levantarte, mantén el pecho elevado y las lumbares tensas.
  8. Levántate con ayuda de la pierna adelantada, no utilices la retrasada para subir.

Errores típicos y como corregirlos

Cometer algún error en la realización del Levantamiento Turco es muy común. Incluso después de practicarlo con asiduidad es normal darse cuenta de que hay algún paso que se puede mejorar.

A continuación mostramos los errores más comunes y su solución. Trata de evaluar tu TGU y si crees que algo está mal, ponle solución.

  1. Errores con el brazo de la kettlebell. Muñeca doblada, codo no fijado, hombro separado y mala alineación. Piensa que la kettlebell y tu brazo es todo uno, encuentra la posición y concéntrate en lo que pasa de tu hombro hacia abajo.
  2. Errores con la pierna de apoyo. Posición incorrecta del pie y poca flexión de rodilla. Hay que flexionar la rodilla al máximo colocando el pie a la altura de la cadera, ni más abierto ni más cerrado.
  3. Errores al incorporarse. Girar para incorporarse o hacerlo de frente, utilizar impulso o la kettlebell para incorporarse, levantar la cadera y hundir el pecho. La incorporación debe realizarse suavemente en diagonal y siguiendo la línea del brazo de apoyo. Hay que mantener el pecho elevado y los hombros en su sitio.
  4. Errores en la extensión de cadera. Falta de extensión, levantar el talón, arquear la espalda y brazos no alineados. Es clave la activación de los glúteos para extender las caderas correctamente. La falta de alineación de los brazos incrementa la carga percibida.
  5. Errores del barrido de pierna. Levantar la mano de apoyo, levantar el talón y realizar el barrido muy rápido. Hay que entender el barrido como un paso más y no combinarlo con la posición de medio arrodillado. La mano y el talón de poyo no es necesario levantarlos si están correctamente situados.
  6. Errores al transitar a la posición medio arrodillado. Arquear la espalda baja, bajar el pecho y doblarse lateralmente. Hay que ponerse erguido con el trabajo del core, evitando la rotación y manteniendo el pecho elevado.
  7. Errores al levantarse. No empujar desde el talón, aflojar el brazo y separar el hombro. La pierna adelantada es la que nos levanta, el brazo permanece fijado y el hombro estable.

Progresión e incremento del peso

En la sociedad actual donde la impaciencia y la velocidad se adueña de todo, pretendemos alcanzar la meta sin aprender los conceptos más básicos. Y lo más básico cuando hablamos de la salud del cuerpo es el movimiento.

Los aprendices no quieren aprender las habilidades y posibilidades de movimiento de nuestro cuerpo. Como resultado a este rápido avance encontramos cada vez más lesiones auto-provocadas.

El Levantamiento Turco no permite progresar demasiado rápido. Si tienes un core débil, poca movilidad o músculos estabilizadores poco desarrollados, no podrás completar el movimiento.

Práctica

El Levantamiento Turco es un ejercicio complejo por lo que en la práctica es buena idea partirlo en fases. El criterio para ascender en la progresión del ejercicio y pasar de fase será realizar cinco repeticiones fluidas con cada brazo sin soltar la KB:

  1. Medio Levantamiento Turco sin peso: Preparación, Extensión del brazo, Flexión de rodilla e Incorporación.
  2. Levantamiento Turco completo sin peso: Todas las fases del ejercicio incluido el descenso.
  3. Medio Levantamiento Turco con peso.
  4. Levantamiento Turco completo con peso.

¿Cuándo incrementar el peso?

Es una decisión que probablemente la realices de forma intuitiva. No es complicado sentir con el Levantamiento Turco cuando puedes plantearte incorporar más peso.

Como norma general puedes aumentar el peso de la kettlebell cuando puedas realizar 5 repeticiones fluidas con cada brazo sin desbloquear el codo.

¿Con qué frecuencia practicar el TGU?

Al contrario que otros ejercicios con kettlebell, el Levantamiento Turco puede practicarse la mayoría de días. Lo único que hay que tener en cuenta es que la carga no sea demasiado elevada. También puede practicarse sin carga porque el ejercicio es beneficioso para la movilidad, para estabilizar los hombros y para fortalecer el core.

Son excelentes para los días de descanso que apetece realizar alguna actividad.

Resumen y conclusiones

El Levantamiento Turco es un ejercicio tan completo y beneficioso que debería ser practicado por todo el mundo. Combina mejoras en estabilidad, fuerza y coordinación.

El Turkish Get Up es además protector, previene lesiones y ayuda en su rehabilitación. Consigue mejorar la postura y fortalece la faja abdominal. Es un ejercicio complejo en su ejecución, pero sus beneficios sin duda compensan el esfuerzo de aprendizaje.

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