El Swing con kettlebell es un ejercicio muy completo, capaz de desarrollar músculo y quemar grasa a la vez. Es el ejercicio con kettlebell más importante, representativo del enorme potencial de las pesas rusas.
El Kb Swing es la base para aprender a dominar el entrenamiento con estas herramientas. Su ejecución requiere técnica para:
- controlar la inercia del peso,
- sincronizar la respiración,
- entender la naturaleza de los movimientos balísticos y pivotantes,
- dominar los ciclos de tensión-relajación,
- dirigir la trayectoria de la pesa.
Beneficios del Swing
Se trata de un ejercicio que moviliza todo nuestro cuerpo sin necesidad de movernos del sitio. Abre los hombros y las caderas, por lo que es un ejercicio perfecto para contrarrestar todo el tiempo que pasamos sentados en una silla. Además es bueno para la espalda, y si se realiza correctamente sirve para rehabilitar lesiones y fortalecer la zona lumbar sin ejercer presión.
Los principales beneficios del swing Kettlebell son:
El mejor ejercicio para la quema de grasa
Si tu objetivo es perder peso, no hay un ejercicio mejor que el kettlebell swing. Este ejercicio moviliza más de 600 músculos creando una elevada demanda de consumo energético y un mayor gasto calórico.
Un ejercicio cardiovascular exigente
El swing kettlebells requiere grandes cantidades de oxígeno para completar cada repetición. En menos de un minuto tu corazón y tus pulmones estarán trabajando a plena capacidad. Ejercicio de alta intensidad en estado puro.
Excelente ganancia de fuerza
La mejor forma de conseguir ganancia de fuerza es trabajar los músculos bajo carga en un amplio rango de movimiento. En los ejercicios balísticos, como el swing, los músculos actúan como un muelle, almacenando y liberando energía en cada repetición. Este ejercicio alarga y fortalece los músculos posteriores de las piernas y endurece los glúteos.
Ideal para disminuir cintura, desarrollar y marcar abdominales
El swing fortalece toda la zona abdominal y lumbar, desarrollando los abdominales y oblicuos. Este desarrollo muscular junto a la capacidad para quemar grasa consigue una cintura más estrecha y marcada.
Indicado en la rehabilitación de los hombros
Aplicar la técnica correcta en el swing es importante para evitar lesiones y fortalecer zonas debilitadas. Estabilizar el hombro y aplicar retracción escapular mientras se realiza el ejercicio fortalece todos los músculos estabilizadores de los hombros.
Adecuado para personas con problemas de rodilla
Es un ejercicio muy recomendado para fortalecer las piernas y las caderas. Como se realiza sin desplazamiento y las rodillas apenas se doblan, es ideal para ejercitarse sin aplicar excesivo trabajo sobre las rodillas.
Genera una excelente respuesta hormonal
El entrenamiento basado en swings con kettlebell produce un incremento significativo de hormonas involucradas en la adaptación muscular. Por ello es un excelente complemento para los programas de entrenamiento de resistencia.
Desarrolla potencia y explosividad
Estas cualidades son esenciales en cualquier deporte. Liberar energía de forma rápida y efectiva marca diferencias. Con las kettlebells y los movimientos balísticos como el swing, se desarrolla una potencia enorme en piernas y caderas.
Sólo necesitas 1 pesa rusa y menos de 1 m2
El espacio necesario para practicar el swing con kettlebell es el que ocupas estando de pie y con los brazos extendidos hacia delante, menos de 1 m2. Con una pesa rusa puedes hacer variaciones del swing: a dos manos, con una mano, lateral,… Antes de aumentar de peso, una simple kettlebell te proporcionará muchas horas de retos y ejercicio de intensidad. Visita nuestra Guía para comprar una Kettlebell y selecciona la más adecuada para ti.
¿Qué músculos trabaja el Kettlebell Swing?
El swing trabaja principalmente toda la cadena posterior del cuerpo: glúteos, isquiotibiales, caderas, core y espalda.
Los estabilizadores del hombro es otro grupo de músculos que trabaja el swing de forma efectiva. Estos músculos fijan las articulaciones de los hombros mientras impiden que la pesa estire de ellos en cada repetición.
Los lumbares y el resto de músculos del core trabajan de forma isométrica, mientras mantienen la espalda en una posición neutra o recta durante el movimiento. El dolor en la espalda baja suele ser resultado de un exceso de flexión o extensión de la espalda durante el ejercicio.
El pecho es el único grupo de músculos que no se activan en el kettlebell swing. Esto no supone un problema porque es una parte usualmente sobre entrenada que favorece la rotación de los hombros. Precisamente por esto, el swing mejora la apariencia del pecho porque mejora la postura y mueve los hombros a su posición natural.
Sujetar la pesa en movimiento requiere un agarre fuerte. Este ejercicio entrena los antebrazos y mejora la fuerza de agarre, que suele ser un factor que limita la ejecución de otros ejercicios (dominadas, deadlift)
Pese a no ejercer un foco excesivo en los cuádriceps, consigue cierto trabajo aunque no tanto como un ejercicio de sentadillas. Un punto a favor del swing para mujeres, porque no genera excesivo volumen en las piernas.
Instrucciones para realizar el Swing correctamente
El swing es un ejercicio sencillo, pero no fácil. Requiere el aprendizaje de la técnica, e interiorizarla para que el movimiento sea completamente natural. Es recomendable practicar el movimiento sin carga y empezar con poco peso hasta conseguir dominar la técnica.
Los pasos del movimiento son los siguientes:
Colocación de partida
Hay que situarse de pie, con los pies ligeramente más separados que tus hombros. Los pies deberían apuntar un poco hacia el exterior y mantener una posición neutra para tus tobillos y rodillas.
La kettlebell se sitúa en el suelo, centrada y adelantada unos 20-30 centímetros respecto a la punta de los pies.
Agarrar la kettlebell
Doblar las rodillas ligeramente, cuidando que no sobrepasen la punta de los pies y manteniendo el peso en los talones. Estirar los brazos con las palmas de las manos hacia abajo hasta agarrar el asa de la kettlebell.
Para lograr esta postura hay que mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y hacia abajo y el pecho erguido bien arriba. Centra tu atención en realizar un buen movimiento de bisagra de cadera sin perder la posición de los hombros, la espalda y las rodillas.
Tu cabeza debe permanecer recta, mirando hacia delante. Arrastra la kettlebell hacia atrás y «libérala» para que pase por debajo de tus piernas.
Tus antebrazos deben tocar el interior de tus muslos, no tus muñecas ni tus codos.
Subida de la pesa en el Swing
Desde abajo, la subida de la pesa se realiza con un movimiento explosivo o golpe de cadera. Para realizar este movimiento eficientemente es necesario: apretar y juntar los glúteos, empujar con la cadera los antebrazos estirados que sujetan la pesa, mantener el pecho arriba y la retracción escapular.
Si la postura es la adecuada la fuerza se transmite hasta la pesa, lanzándola hacia arriba. Es la fuerza de la cadera la que mueve la pesa, no hay que realizar ningún esfuerzo con los hombros o los brazos para que suba. Conforme sube la pesa, el cuerpo se pone erguido hasta la vertical y los brazos llegan aproximadamente hasta la altura de los ojos.
Respirar, descansar y preparar la bajada
Mientras sube la kettlebell debes aprovechar para expirar fuerte por la boca. Una vez arriba tienes menos de un segundo para descansar antes de que la Gravedad reclame la pesa hacia el suelo. Cuanto más fuerte impulses la pesa, más tiempo tendrás para «descansar» entre una repetición y la siguiente.
En ese instante de ingravidez de la pesa también puedes aprovechar para aligerar un poco el agarre y descansar los antebrazos. Pero hazlo rápido…¡que viene la bajada!
Descenso del Swing
En la bajada los brazos guían la pesa de vuelta hasta la posición de impulso y aprovechamos para tomar aire profundamente por la nariz. Hay que doblar la cadera hacia atrás, doblar ligeramente las rodillas y mantener la espalda recta. Los brazos permanecen estirados, los hombros retrasados, el pecho arriba y aumentamos el agarre de la kettlebell para frenarla.
Amortiguamos la velocidad de la pesa llevando los antebrazos de nuevo en contacto con la parte media de la cara interior de los muslos.
Repeticiones
El ejercicio consiste en repetir este movimiento de impulso. Subir y bajar la pesa mediante un golpe de cadera, tensando glúteos, abdominales, estabilizando los hombros y manteniendo una posición de la espalda neutra.
Para empezar, recomiendo las repeticiones que puedas realizar con una técnica perfecta. Al menor signo de debilidad o fallo en la postura es mejor descansar. Tu objetivo para empezar debe ser perfeccionar la técnica.
Posteriormente, y dado que se trata de un ejercicio con mucho retorno, es fácil aumentar la intensidad o el volumen con más repeticiones, series, y variaciones del kettlebell swings a dos manos.
Frenar y posar la kettlebell en el suelo
La pesa rusa es tu amiga, pero no le pierdas nunca el respeto. El ejercicio no acaba hasta que la pesa está en el suelo. De nada sirve hacer 200 swings con una técnica perfecta y luego encorvarse para dejar la pesa.
La mayoría de lesiones ocurren cuando bajamos la guardia y nos confiamos, el momento de agarrar y soltar la kettlebell suele ser uno de ellos.
Tras la bajada de la pesa en la última repetición, frenaremos su caída como hemos visto anteriormente, pero en este caso no realizaremos un impulso con la cadera. Simplemente dejaremos que la pesa vuelva, tras «rebotar» nuestros antebrazos en los muslos. La posaremos suavemente en el suelo sin perder la concentración y la postura en todo momento.
Consejos para un balanceo perfecto
Sólo la práctica puede ayudarte a interiorizar el movimiento y perfeccionar la técnica del swing con kettlebell.
Te muestro 11 consejos para que puedas alcanzar el objetivo rápidamente:
- No dejes que el peso recaiga en la punta de tus pies, mantenlo siempre en los talones.
- Sólo la cadera genera toda la potencia y el movimiento de la kettlebell.
- Al subir estírate hasta la vertical, no te curves hacia atrás.
- La espalda debe permanecer recta, si la espalda baja se curva corrige retrasando la cadera.
- Mantén los abdominales tensos en cada golpe de cadera.
- No tires de la pesa con los hombros.
- Agarra la pesa rusa con todos los dedos de forma relajada pero firme.
- El pecho elevado y los hombros retrasados evitan pérdidas de potencia del golpe de cadera.
- Sincroniza la respiración con los movimientos de subida y bajada.
- Mantén la concentración hasta que la pesa esté en el suelo.
- Coordina tu movimiento con el de la kettlebell.
13 errores típicos y como corregirlos
Revisa la siguiente lista en busca de los errores más comunes al realizar el kettlebell swing. Si crees que estás cometiendo alguno no te preocupes, te contamos como solucionarlo.
- Mover o mecer los pies. Coloca los pies bien plantados en una posición cómoda pero firme.
- Pies demasiado abiertos. Asegúrate de no colocar los pies mucho más abiertos que tus hombros.
- No es una sentadilla. Si notas que la pesa te arrastra hacia abajo mantente firme y no dobles las rodillas más de la cuenta. Es un movimiento de cadera, las rodillas ligeramente flexionadas sirven para amortiguar la inercia de la pesa.
- Demasiado peso en la punta de los pies. Mejora la flexibilidad de los tobillos y entrena con calzado minimalista o plano.
- Curvarse hacia atrás. No subas tanto la pesa o intenta mejorar la posición con una kettlebell más ligera.
- Tirando de la pesa con los hombros. Si terminas con los hombros cansados estás haciendo fuerza con ellos para subir la Kb. Relájalos.
- Subir los hombros. Si sientes algún tipo de dolor o molestia en el cuello es posible que estés acercando los hombros a las orejas. Estabiliza los hombros en una posición natural, atrás y abajo.
- Espalda curvada. La espalda no debe hacer fuerza, los músculos estarán activos sólo para estabilizarla en una posición plana.
- La kettlebell se mece en la transición bajo las piernas. Las muñecas deben mantenerse firmes y el movimiento tiene que ser coordinado.
- La pesa no se encuentra alineada con los brazos en la posición superior. Si la pesa se dobla hacia abajo cuando los brazos está extendidos delante del cuerpo es porque estas haciendo fuerza con los brazos. Utiliza únicamente el golpe de cadera para aplicar movimiento.
- Rodillas abiertas. Es común separar las rodillas para dejar hueco suficiente para que pase la pesa. Mantén las piernas alineadas y céntrate en mover la cadera hacia atrás.
- Hombros adelantados. Si notas que la pesa tira de tus hombros hasta el punto de adelantarlos, concéntrate en mantener el peso en los talones y subir el pecho.
- Cuello extendido. Mantenlo alineado fijando tu vista hacia delante y tomando algunos puntos de referencia.
Una buena forma de detectar todos estos errores es grabándote en vídeo mientras practicas la técnica del swing. Puedes hacer un par de tomas, de frente y lateral, para analizar en detalle su ejecución.
Variaciones del Kettlebell Swing ruso
El swing con una kettlebell y agarre a dos manos es la versión más fácil del ejercicio. Es la versión básica, ideal para empezar y aprender la técnica correcta.
El ejercicio es escalable y no es difícil aumentar la dificultad introduciendo las siguientes versiones:
Kettlebell swing con una mano
Antes de probar esta variación es recomendable que seas capaz de hacer swings a dos manos durante al menos 1 minuto.
La carga para la cadera y las piernas es la misma, sin embargo es el doble para el brazo y el hombro. Es un ejercicio asimétrico, por lo que es necesario hacer series con los dos brazos.
La pesa guiada con una mano genera rotación en el cuerpo. Esto provoca una mayor demanda del core para la estabilización.
Swing con dos pesas rusas
El swing con dos kettlebells no está indicado para principiantes. Esta variante dobla la carga para tu cuerpo, por lo que hay que ser cuidadoso.
Es similar en ejecución al swing a dos manos, pero con una pesa en cada brazo. La única ventaja es la de poder aumentar el peso fácilmente. Es más versátil tener dos pesas de 16 Kg que una de 32 Kg.
Más adelante te doy indicaciones sobre cuando aumentar el peso y como progresar en el ejercicio correctamente.
Swing americano
Esta variante no es una progresión del ejercicio. Básicamente es un swing ruso a dos manos en el que la kettlebell sube hasta la vertical por encima de la cabeza.
Se ha popularizado en los últimos años por ser la técnica practicada en los workouts de crossfit. Se utilizan kettlebells de menor peso para poder llevarlas por encima de la cabeza.
El swing americano no tiene un beneficio real sobre el swing ruso, sin embargo, es más fácil incurrir en errores de ejecución (activación de brazos y hombros para subir la pesa, curvar la espalda hacia atrás o sobre extender las rodillas) Si notas que tu golpe de cadera sube la pesa más allá de la altura de tus ojos, cambia a una kettlebell de mayor peso.
Progresión e incremento del peso
Una vez superada la fase de aprendizaje de la técnica del swing es posible que necesites aumentar el peso de la kettlebell. Conforme practiques notarás un incremento de tus capacidades y deberás aumentar de peso para seguir la progresión.
Los siguientes pasos te ayudarán a sacar el máximo provecho de tus pesas rusas y no estancarte en la obtención de un cuerpo fuerte y saludable:
- Kettlebell swing con dos manos (puedes pasar al siguiente paso cuando aguantes al menos 1 minuto)
- Kettlebell swing con una mano (puedes pasar al siguiente paso cuando aguantes al menos 1 minuto con cada mano)
- Aumenta el peso de la kettlebell (pasa de 12Kg a 16Kg, o de 16Kg a 20Kg, de 20Kg a 24Kg y así sucesivamente)
- Vuelve a empezar en el paso 1 con el nuevo peso.
Nunca tengas prisa por aumentar el peso de tu kettlebell. Es importante desafiar a tu cuerpo con más peso, pero lo más importante es mantenerse alejado de las lesiones.
El mejor workout de Kettlebell Swing
El swing es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo con una intensidad elevada, por eso es ideal para combinar con una rutina tipo Tabata.
Es adecuado para todos los niveles, pero recuerda que la técnica está por encima de la velocidad, las repeticiones o los intervalos. Si no puedes ejecutar el ejercicio con la técnica adecuada, para y descansa.
El entrenamiento Tabata con swing de kettlebell es el siguiente:
- 8 rondas (4 minutos en total) con los siguientes intervalos:
- 20 segundos de swings
- 10 segundos de descanso
Resumen y conclusiones
No existe un ejercicio más completo que el kettlebell swing. Si únicamente tuviéramos que escoger un ejercicio para entrenar el resto de la vida, yo lo elegiría sin pensar.
Es bueno para la resistencia cardiovascular y muscular, mejora la movilidad de la cadera, aumenta la potencia y la explosividad, fortalece el core, la espalda, los glúteos y las piernas, rehabilita hombros y espalda, y todo sin moverte del sitio.
El ejercicio es sencillo pero no es fácil. Requiere técnica y práctica. Aprende la técnica sin prisa, corrige los errores antes de agarrar mucho peso y empieza a dominar el poder de las kettlebells. La progresión es rápida y los resultados se notan desde el primer día.